Може би сте чували израза, че човек е това, с което се храни. Ние от Частно училище „Цар Симеон Велики“ вярваме в това и искаме да предложим на нашите ученици най-доброто. Смятаме, че училищната среда е едно от основополагащите места за изграждане на добри хранителни навици. Приели сме за наша мисия приучаването на възпитаниците ни към здравословен начин на живот и в частност – здравословно хранене. Предлагаме на своите ученици баланс чрез редовно пълноценно хранене и достатъчно физическа активност. Училището разполага със собствена кухня, която гарантира прясно приготвена здравословна и разнообразна храна в ежедневното меню. Всички ястия се приготвят на място, непосредствено преди консумация. Залагаме на прясна, сезонна храна и внимателно подбираме съставките й.
За да бъдем още по-взискателни към менюто, което предоставяме на нашите ученици, се обърнахме към доц. д-р Лалка Рангелова за изготвяне на сезонни седмични менюта, съобразени с вкусовете и предпочитанията на децата.
Запознайте се накратко с представянето на доц. д-р Лалка Рангелова, а след това прочетете интервюто, в което ще разберете повече за правилния подход към подрастващите и изграждането на хранителните им навици, има ли категорично забранени храни и защо е важно храненето да е съчетание между „разнообразие“, „баланс“ и „редовност“.
Дoц. д-р Лалка Рангелова, дм, завършва медицина в Медицински университет – Пловдив през 1996 г. През 2005 г. придобива специалност по хранене и диететика към Медицински университет – София. Провеждала е специализации към Световната здравна организация и Европейското дружество по детска гастроентерология, хепатология и хранене в Англия и Сърбия. От 2002 г. работи в областта на храните и храненето – първоначално в ХЕИ – Пловдив, а впоследствие и в Националния център по общественото здраве и анализи – София, където последователно е специализант по хранене и диететика, докторант по хигиена, асистент, главен асистент и доцент по хранене и диететика. През 2010 г. защитава дисертация на тема „Хранене и хранителен статус при кърмачета и малки деца до 5-годишна възраст в гр. София“ и придобива научното звание „доктор“. От 2012 г. д-р Рангелова е представител за България в експертни групи към Европейската комисия. От 2018 г. е член на Научно експертния съвет по хранене към Министерството на здравеопазването. Д-р Рангелова е преподавател в курсове по хигиена и хранене за лекари и медицински специалисти към РЗИ.
Научните интереси на доц. Лалка Рангелова са в областта на хранителната епидемиология и хранителната политика – здравословно хранене на кърмачета, деца и възрастни – препоръки, наредби, сборници с рецепти и ръководства за здравословно хранене на кърмачета и деца, оценка на храненето, хранене при заболявания, персонализирано хранене, изготвяне на диетични режими.
Доц. Рангелова има над 80 публикации и научно-практически разработки, Участвала е в над 70 научни форуми с доклади и постери. Член е на БЛС, Българското дружество по хранене и диететика, Българска асоциация по обществено здраве, Българско дружество по детска гастроентерология, хепатология и хранене и Българската асоциация за изучаване на затлъстяването и съпътстващите го заболявания.
– Доц. Рангелова, в днешно време все повече хора се убеждават в ползите на здравословното хранене и изобщо здравословния начин на живот. В това възпитаваме и децата си. И все пак, нека кажем накратко, защо е важно да обръщаме внимание с какво и как се храним?
Доц. Рангелова: Чрез храната ние приемаме хранителни вещества и енергия, които са ни необходими за растеж, развитие и функциониране на целия организъм. Тук се включват всички ежедневни дейности за поддържане на организма като дишане, сърдечна дейност, така и всички активности като игри, учене, спорт, работа. Всички ние се храним всеки ден, като храненето е този фактор, който оказва влияние върху нашето здраве и начин на живот, който ние можем съзнателно да моделираме в желаната посока. Трите думи с които мога да обрисувам думата „здравословно“, когато се касае за храненето са: „разнообразие“, „баланс“ и „редовност“.
„Разнообразие“ означава храната да съдържа всеки ден поне по един представител от първите четири основни групи храни. Това са: 1. Зърнени храни (хляб, ориз, макарони, спагети, царевица, овесени ядки, зърнени закуски); 2. Мляко и млечни продукти (мляко, сирене, кашкавал, извара); 3. Плодове и зеленчуци; 4. Месо, риба, яйца, бобови храни и ядки. Част от нашето хранене са още две групи храни, продукти от които трябва да приемаме в по-малки количества Това са: 5. Хранителни мазнини (масло, мас, слънчогледово олио, царевично олио, зехтин) и 6. Захар, захарни и сладкарски изделия (бонбони, шоколад, вафли, пасти, торти, баклава, тулумбички, халва, локум и много други).
„Баланс“ означава храната ежедневно да съдържа хранителни вещества и енергия в необходимите количества за нормалното съществуване на организма. Хранителни вещества са макронутриенти (белтъци, въглехидрати, мазнини) и микронутриенти (витамини и минерали). Всяко хранително вещество, в подходящото количество, е абсолютно необходимо за нашето тяло.
„Редовност“ означава четирикратен или петкратен режим на хранене, всеки ден без изключения. При учениците е много важна закуската, тъй като тя ще осигури необходимата енергия за нормален старт на деня. Така децата ще растат здрави, ще имат висока физическа активност и добри успехи в училище.
Доказано е, че няма храна или група от храни, които да съдържат всички необходими на организма хранителни вещества и енергия в подходящите количества. Ето защо е добре да заложим на разнообразието, баланса и редовността.
– Какъв е най-правилният начин да убедим подрастващите в тази философия?
Доц. Рангелова: Правилният начин да убедим подрастващите е обучението на принципите на здравословното хранене и оптимална физическа активност. Що се отнася до значението за качеството на живот и здраве, храненето и физическата активност са двете страни на една монета.
– Как според вас най-лесно се възпитават навици относно храненето?
Доц. Рангелова: Най-лесно се създават навици, свързани с храненето при децата, когато е налице личен пример от родителите и по-възрастните лица. Това се осъществява по-лесно в организирани колективи, на база обучение и опознаване на връзката между хранене, здраве и работоспособност. Така децата отрано формират своя информиран избор по отношение на храните и храненето. Допълнително, те се чувстват част от колектива и бързо попиват хранителните навици и поведението на всички останали на масата. Всичко това трябва да става под формата на съвети, игри и различни занимания. В никакъв случай не трябва да се прилага принуда или да се използва храната за награда или наказание.
– Има ли възраст, на която хранителните навици могат да се считат за напълно изградени?
Доц. Рангелова: Хранителните навици започват да се изграждат със стартиране на захранването, около шест месечна възраст и постепенно до около седмата година децата постепенно оформят своя модел на хранене. Обичайно, децата копират хранителните навици на родителите. Именно родителите сме първият модел на подражание на децата. Родителите трябва да правим това, което искаме и нашите деца да правят. Това е валидно в най-голяма степен за храненето. Много по-добре е да възпитаме детето на здравословно хранене, отколкото да коригираме вече настъпили нездравословни хранителни навици.
– Изкушенията обаче дебнат навсякъде и обикновено са вкусни и привлекателни – кроасани, чипс, вафли и всякакви пакетирани храни с безброй вредни съставки. Какъв е правилният начин да откажем децата от тях – с тотална забрана, която обаче би могла да провокира още повече интереса им или контролирано консумиране в рамките на някакви допустими граници?
Доц. Рангелова: Изграждането на трайно здравословно хранене при децата е възможно само чрез обединените усилия на родителите от една страна и обществото в лицето на организираните колективи – детски ясли, детски градини и училища от друга страна. Чрез подходящо обучение и личен пример се дава възможност на децата да получат най-добрата и поднесена по най-подходящия начин за тях информация за храненето и неговата връзка със здравето, растежа и развитието при децата, както и при успеваемостта в усвояването на учебния материал и игрите.
Ако родителите са с изградени здравословни навици на хранене, те лесно биха ги предали чрез примера на своите деца. Всякакви забрани, ограничения и други форми на контрол имат временен ефект и създават естествена съпротива у децата.
На първо място помощници за здравословно хранене при децата са родителите, които са първият модел на подражание. На второ място е обществото, в лицето на организираните колективи – детски ясли, детски градини и училища, където изискванията в храненето са регламентирани с наредби. На трето място са личните лекари, които най-добре познават здравословното състояние на детето и могат да дадат научно обосновани препоръки за хранене и физическа активност на конкретното дете. Допълнително в училищните програми присъстват часове по здраве, хранене и физическа активност. Извънкласните мероприятия и форми на спорт също допринасят за формиране на правилната нагласа към здравословно хранене и оптимална физическа активност при децата.
– Какво в състава на една пакетирана храна трябва категорично да се избягва – хидрогенирани мазнини, неизвестни съставки означени под формата на „Е“, консерванти?
Доц. Рангелова: По отношение на пакетираните храни, самото пакетиране като процес е свързано със запазване на качествата на продуктите и осигуряване на по-голяма трайност. В много случаи запазването на продуктите е свързано с добавяне на добавки в храните, така наречените Е-та. Добавки в храните са различни пълнители, овкусители, консерванти и др. Пример за естествени консерванти са солта и захарта. Изискванията към добавките в храните са регламентирани с наредби. В храните и напитките, които се продават в нашата страна могат да се съдържат само Е-та, които са разрешени. При добавянето им в продуктите с цел увеличаване на срока на годност, понякога се променят и свойствата на основните продукти към такива с високо съдържание на сол и захар. Всички ние знаем за неблагоприятното влияние на високата консумация на солта върху стойностите на кръвното налягане. Консумацията в големи количества на конфитюри, компоти със захар, газирани напитки със захар има значение и крие рискове при лица, предразположени към затлъстяване. Консумацията на частично хидрогенирани и хидрогенирани мазнини има неблагоприятно въздействие върху нивата на т.нар. „добър” холестерол. Ето защо, храните които ги съдържат трябва да се консумират по-рядко. Много е важно профилактиката на хроничните заболявания свързани с храненето като диабет, високо кръвно налягане и др. да започне още от детска възраст, независимо че тези заболявания се развиват с напредване на възрастта.
– Какъв трябва да е подходът ни към захарта, някак трудно може напълно да се избегне, а все по-често в съвременните проучвания ефектът й се сравнявана с този на наркотичните вещества? Заместващите подсладители добър вариант ли са?
Доц. Рангелова: Естествените предпочитания при човека са към сладък вкус, което определя и желанието към храни богати на захар. Бялата захар е носител на т.нар. „празни“ калории, затова нейната консумация трябва да се ограничава. Заместването на бялата захар с подсладители не е по-добър вариант, особено ако това е на база недостатъчна консумация на храни от основните четири групи. Правилният подход е да се използва естествената сладост на плодовете и зеленчуците, като те се консумират на мястото на захарните и сладкарски изделия.
– Какво трябва да представлява едно примерно дневно меню на подрастващите? Какво включва, какво количество и колко често?
Доц. Рангелова: Храненето на подрастващите включва пет приема дневно: закуска, обяд, вечеря и две подкрепителни закуски. Количеството на приеманата храна, трябва да отговаря на възрастта и физическата активност. Децата в ученическа възраст се разделят на три групи- деца на 7-9 години, деца на 10-13 години и деца на 14-19 години. Изискванията към храненето на учениците са регламентирани с наредба №37 от 2009 година.
– Кой компонент от менюто не трябва да се пренебрегва?
Доц. Рангелова: Както вече споменах, особено важна при подрастващите е закуската. Чрез нея децата си набавят необходимото количество енергия и хранителни вещества за началото на деня.
– Със сигурност важен фактор за поддържане на добра храносмилателна система освен храната е и водата. Какво е препоръчително дневно количество вода за подрастващите и как се създава навик за добра хидратация?
Доц. Рангелова: Изискванията за прием на вода при подрастващите са представени в Наредба №1 за физиологичните норми за хранене на населението от 2018 година. Много важно е вода да се приема равномерно през целия ден, дори без усещане за жажда. Като симптом наличието на жажда говори за вече настъпила дехидратация при което клетките вече изпитват недостиг на вода.
